Πάρης Παπαχρήστος,
Διαιτολόγος Διατροφολόγος στην Αθήνα, Msc
Δεν είναι λίγες οι φορές που στο διαιτολογικό γραφείο με ρωτάτε «εάν τύχει και βγω και φάω παραπάνω, τί να κόψω την επόμενη ημέρα για να το ισοφαρίσω;». Είναι πολύ πιθανό πως κατά τη διάρκεια που ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διατροφής, θα υπάρξουν και ημέρες στις οποίες θα βγείτε εκτός προγράμματος και θα καταλήξετε να καταναλώσετε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού ή αλκοόλ ή τροφίμων που δεν περιλαμβάνονται στο πρόγραμμά σας, όπως γλυκά και σύνθετα τρόφιμα (burgerκλπ). Επιπλέον, είναι πολύ πιθανό πως θα προκύψουν και περίοδοι με παραπάνω άγχος, πολλές ώρες εργασίας, πολλά επαγγελματικά δείπνα ή εκδηλώσεις και γιορτές, τα οποία θα σας οδηγήσουν επίσης σε υπερκατανάλωση.
Τί μπορείτε λοιπόν να κάνετε για να επανέλθετε; Σιγουρα όχι να κόψετε τους υδατάνθρακες ή το κυρίως γεύμα ή να κάνετε «αποτοξίνωση» πίνοντας μόνο χυμούς την επόμενη ημέρα. Αυτή είναι η τακτική του «όλα ή τίποτα», η οποία δεν είναι καθόλου λειτουργική και το κυριότερο… δε σας μαθαίνει πως να διαχειρίζεστε το φαγητό σας και να επανέρχεστε μετά από «ατασθαλίες». Τουναντίον, σας «προγραμματίζει» να συνδέετε το φαγητό με το συναίσθημα (είμαι αγχωμένος, άρα θα φάω ένα comfortfoodόπως το παγωτό) και ακολούθως να οδηγείστε σε αυτο-τιμωρία με τη σκέψη «αφού χθες έφαγα παραπάνω, σήμερα πρέπει να πεινάσω».
Θα σας δώσω, λοιπόν, 5 συμβουλές για να επανέρχεστε μετά από ημέρες ή γεύματα υπερφαγίας και να διατηρείτε καλές και ισορροπημένες διατροφικές συμπεριφορές.
1. Αναθεωρείστε τις διατροφικές σας συνήθειες
Έπειτα από κάποιο γεύμα ή κάποια ημέρα με μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού, δεν υπάρχει λόγος να μειώσετε τις θερμίδες σας ή να αποκλείσετε για κάποιο χρονικό διάστημα τροφές που θεωρούνται λιγότερο υγιεινές. Αυτή η τακτική είναι πιθανό να σας οδηγήσει σε στερητικές συμπεριφορές, με αποτέλεσμα να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα από το ανθυγιεινό τρόφιμο την επόμενη φορά που θα το βρείτε! Αυτό που θα σας πρότεινα είναι να ενσωματώσετε τα «ανθυγιεινά» τρόφιμα που επιθυμείτε μέσα στο πρόγραμμα διατροφής σας, κάνοντάς τα πιο υγιεινά. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε σάντουιτς χρησιμοποιώντας ψωμί ολικής άλεσης, τυρί χαμηλών λιπαρών, γαλοπούλα, λαχανικά και κάποια ελαφριά sauce. Ή να φτιάξετε πίτσα με πίτα από σουβλάκι, τυρί, λαχανικά και σάλτσα ντομάτας. Ή σπιτικό τυλιχτό σουβλάκι με καλαμάκι κοτόπουλο ή χοιρινό ή φιλέτο που θα ψήσετε στο σπίτι, λαχανικά, γιαούρτι και πατάτες που θα ψήσετε στο φούρνο σαν τηγανιτές.
2. Καταναλώστε περισσότερα τρόφιμα με φυτικές ίνες
Τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη και λιπαρά σας δίνουν κενές θερμίδες, δηλαδή πολλές θερμίδες χωρίς θρεπτικά συστατικά, και στιγμιαία απόλαυση, χωρίς όμως να παρέχουν κορεσμό. Ως εκ τούτου δε σας καλύπτουν 100% και αυτό γιατί δεν περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες, ένα συστατικό που παρέχει κορεσμό! Όταν καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια και τα ολικής άλεσης τρόφιμα, αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, με αποτέλεσμα να αποφεύγετε τα τσιμπολογήματα και τις λιγούρες.
3. Δημιουργήστε ένα πλάνο γευμάτων ημέρας και εβδομάδας
Εάν ξεφύγετε από τη διατροφή σας κάποιες ημέρες, θα σας βοηθήσει να επανέλθετε η δημιουγία ενός ημερήσιου και εβδομαδιαίου πλάνου φαγητού. Καταγράψτε τί σκοπεύετε να καταναλώσετε την επόμενη ημέρα ως πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό και βραδινό και προσπαθήστε να μείνετε σε αυτό το πλάνο. Επιπλέον, δημιουργήστε με την οικογένειά σας ένα πλάνο των γευμάτων της εβδομάδας, έχοντας συμπεριλάβει ποικιλία τροφών και κανοντας συνδυασμούς που σας ικανοποιούν γευστικά. Με βάση αυτό το πλάνο, σημειώστε όλα τα τρόφιμα που θα χρειαστείτε για να το υλοποιήσετε, ώστε να πάτε στο supermarketμε συγκεκριμένη λίστα και να αποφύγετε να αγοράσετε κάποιο σνακ που δεν είναι στη λίστα σας! Τέλος, αναζητήστε συνταγές στο internetμε βάση τα αγαπημέα σας τρόφιμα και συμπεριλάβετε τις συνταγές αυτές στο εβδομαδιαίο πλάνο. Μετά το πέρας της κάθε ημέρας, αναλογιστείτε εάν λειτουργήσατε με βάση το πλάνο που είχατε θέσει και επιβραβεύστε τον εαυτό σας για κάθε μέρα που πήγε βάσει προγράμματος.
4. Κρατήστε ημερολόγιο καταγραφής
Τα ημερολόγια καταγραφής αποτελεούν εξαιρετική μέθοδο αυτο-παρατήρησης και αυτο-αξιολόγησης όχι μόνο της διατροφής, αλλά και συναισθημάτων, στρεσογόνων καταστάσεων, πείνας κ.ά. Εάν λοιπόν παρατηρήσετε ότι ξεφεύγετε από το διατροφικό σας πρόγραμμα μπορείτε να ξεκινήσετε να καταγράφετε όλα όσα καταναλώνετε μέσα στην ημέρα, ακόμα και τα ροφήματα και τα τσιμπολογήματα, αλλά και πως νιώθετε πριν ή μετά από κάθε τσιμπολόγημα ή υπερφαγία ή το βαθμό πείνας που είχατε πριν από κάθε γεύμα ή σνακ. Έτσι, μπορείτε να αξιολογήσετε τί πήγε καλά και τί δεν πήγε, ώστε να καταστρώσετε στρατηγικές βελτίωσης!
5. Ασκηθείτε
Η διατροφή και η άσκηση πάνε μαζί! Η μία δεν μπορεί να υπάρξει χωρίς την άλλη, ώστε να έχουμε υγεία και ευεξία. Συνεπώς, είναι σημαντικό να ενσωματώσετε την άσκηση στην εβδομάδα σας, κάνοντας κάποια δραστηριότητα που να σας ευχαριστεί, ώστε να γίνει ρουτίνα! Επιπλέον, η υπερφαγία έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και σταδιακά την αύξηση του βάρους, εκτός εάν κάνετε άσκηση η οποία θα αυξήσει τις καύσεις σας, αλλά και τον τρόπο που το σώμα σας διαχειρίζεται τα σάκχαρα και το λίπος για την παραγωγή ενέργειας. Τέλος, η άσκηση αυξάνει τις ενδορφίνες, ορμόνες οι οποίες σχετίζονται με την καλή διάθεση και μπορούν να μειώσουν τις λιγούρες και την ανάγκη για τσιμπολόγημα.
Συμπερασματικά, δεν υπάρχει λόγος να αισθάνεστε τύψεις μετά από κάποια ημέρα ή κάποιο γεύμα υπερφαγίας. Είναι ανθρώπινο και είναι κάτι που συμβαίνει! Το σημαντικό είναι να αντιληφθείτε ακριβώς ποιοι λόγοι σας οδηγούν σε υπερφαγίες και πώς μπορείτε να επιστρέψετε στο διατροφικό σας πρόγραμμα και να ισορροπήσετε τη σχέση σας με το φαγητό κάθε φορά που θα ξεφύγετε.