Διατροφή για χάσιμο λίπους απο το Men’sHealth

Στοιχεία τροφίμων που πρέπει να περιορίσετε

1. Ραφιναρισμένα δημητριακά: όλα τα δημητριακά αποτελούνται από ραφιναρισμένο αλεύρι το οποίο αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και έτσι επηρεάζει την παχυσαρκία.
2. Αλκοόλ: Το αλκοόλ είναι το πρώτο πράγμα που καίει το σώμα σας πριν προχωρήσει σε οτιδήποτε άλλο. Έτσι, μέχρι το σώμα σας να απαλλαγεί από το αλκοόλ από τον οργανισμό σας, δεν θα κάψετε καθόλου λίπος.
3. Προϊόντα χωρίς ζάχαρη: Η κατανάλωσή του μπορεί να είναι χαμηλό σε λιπαρά αλλά θα αυξήσει τα επίπεδα της ινσουλίνης σας, καθώς συχνά περιέχουν ανθυγιεινές εναλλακτικές λύσεις ζάχαρης.
4. Σνακ : Δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε σκουπίδια. Αυτά είναι ιδανικά για περιστασιακές λιχουδιές, αλλά όχι για τακτικές επιλογές γεύματος.
5. Μπάρες σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες: Η πρόσληψη φυτικών ινών πρέπει να είναι συνεχής καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας για να αποτρέψει την πείνα, να βελτιώσει την υγεία του πεπτικού συστήματος και να μην προκαλέσει στομαχικές διαταραχές.
6. Πλήρες γάλα: Το πλήρες γάλα είναι φορτωμένο με επιπλέον λιπαρά και χοληστερόλη και δεν βοηθάει στην απώλεια λίπους. Προτιμήστε την αποβουτυρωμένη ποικιλία για να απολαύσετε την καλοσύνη του γάλακτος χωρίς να ανησυχείτε για τις θερμίδες.
7. Τροπικά φρούτα: Τα φρούτα όπως τα μάνγκο και οι ώριμοι ανανάδες είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυσικά σάκχαρα.
8. Αλάτι:  φορτωμένο με νάτριο το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης

Τι πρέπει να κάνεις και τι να μην κάνεις

Τι να κάνεις

1. Να τρώτε τροφές χαμηλές σε λιπαρά, όπως σαλάτες, όσπρια, ξηρούς καρπούς, βρώμη. Να παίρνετε μικρά γεύματα κάθε λίγες ώρες αντί για τρία τεράστια γεύματα. Να προτιμάτε πάντα τα προϊόντα ολικής άλεσης και το ελαιόλαδο αντί του βούτυρου.
2. Εξασκηθείτε καθημερινά σε ασκήσεις αναπνοής. Βοηθούν στην τόνωση της πεπτικής δύναμης και των μεταβολικών διεργασιών διατηρώντας σας σωματικά και ψυχικά σε φόρμα και καλή κατάσταση.
3. Ελέγξτε την επιθυμία για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες και λίπη, όπως ψωμί, γαλακτοκομικά προϊόντα, fast food και επεξεργασμένα τρόφιμα. Αν θα φάτε ψωμί προτιμήστε να είναι ψωμί ολικής άλεσης.
4. Καταναλώστε περισσότερα εσπεριδοειδή, όπως πορτοκάλια και σταφύλια, καθώς βοηθούν στη διανομή των λιπών.
5. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β12. Βοηθούν στο να οικοδομήσετε μυϊκή μάζα χωρίς να χρειάζεται να καταφεύγετε σε πολλά λιπαρά.
6. Αποφύγετε το αλκοόλ το οποίο είναι πλούσιο σε θερμίδες, διεγείρει την πείνα και δεν έχει καθόλου θρεπτικά συστατικά.
7. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε κυρίως σε κανονική θερμοκρασία νερό και όχι παγωμένο. Διεγείρει το μεταβολισμό και επίσης σβήνει τη δίψα.
8. Οι ασκήσεις είναι απαραίτητες. Διατηρήστε τον εαυτό σας σωματικά ενεργό.
9. Εξασφαλίστε επαρκή ύπνο τουλάχιστον 7-8 ωρών την ημέρα.
10. Ελάτε σε επαφή με τα θέλω σας και μάθετε να θέτετε ρεαλιστικούς στόχους.

Τι δεν πρέπει να κάνεις

1. Μην παραλείπετε τα γεύματά σας, καθώς ξεγελούν το σώμα στην αποθήκευση περισσότερου λίπους.
2. Μην τρώτε υπερβολικά λιπαρά φαγητά. Ακόμα και αν τρώτε το σωστό φαγητό, η υπερκατανάλωση λίπους μπορεί να σας βλάψει.
3. Μην τρώτε αργά και μην αλλάζετε πολύ συχνά τις ώρες των γευμάτων σας.
4. Κατανοήστε ότι το η συσώρευση υπερβολικού λίπους μπορεί να αφορά κρυμμένα συναισθήματα- μη βιαστείτε να κρίνετε αυστηρά τον εαυτό σας
5. Τα κιλά και η απώλεια λίπους μπορεί να είναι προσωρινά, οπότε χαλαρώστε και μην πανικοβάλλεστε.
6. Μην αγχώνεστε στην προσπάθειά σας να χάσετε βάρος. Απλά θα αντιστρέψει τις προσπάθειές σας.

Τρόφιμα που μπορείτε εύκολα να καταναλώσετε

1. Δημητριακά ολικής άλεσης: τα πλούσια σε φυτικές ίνες δημητριακά ολικής άλεσης βοηθούν στον κορεσμό και μειώνουν την απορρόφηση της γλυκόζης.
2. Αβοκάντο: Αν και τα αβοκάντο έχουν περισσότερες θερμίδες από άλλα φρούτα και λαχανικά, ο ικανοποιητικός συνδυασμός λιπαρών και φυτικών ινών μπορεί να σας βοηθήσει να αδυνατίσετε.
3. Αυγά: Η κατανάλωση ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη προάγει την απώλεια βάρους, επειδή η πρωτεΐνη αυξάνει τον κορεσμό, ενώ ρυθμίζει τις ορμόνες πείνας και όρεξης, βοηθώντας στην απόκρουση της πείνας σας μέχρι το μεσημέρι.
4. Φασόλια: Τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι φίλοι σας όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, επειδή σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ελέγχοντας έτσι την πείνα.
5. Γιαούρτι: Το γιαούρτι είναι γεμάτο πρωτεΐνες και γεμάτο προβιοτικά, τα οποία είναι καλά για την υγεία του εντέρου και μπορεί να βοηθήσουν τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Η υγεία του εντέρου σας μπορεί να επηρεάσει το βάρος σας, και η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών και προβιοτικών βοηθά να διατηρήσετε τα βακτήρια του εντέρου σας ευτυχισμένα, κάτι που μπορεί να είναι καλό για το μεταβολισμό σας. Προτιμάτε το γιαούρτι που είναι χαμηλό σε λιπαρά
6. Σολομός: Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο ικανοποιημένοι όταν προσέχουν τις θερμίδες τους.
7. Φρούτα: Η υψηλότερη κατανάλωση φρούτων συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο να γίνουν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, ανεξάρτητα από την πρόσληψη λαχανικών ή φυτικών ινών, αν και η συμπερίληψη των φρούτων ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής συνολικά είναι πάντα η καλύτερη στρατηγική.
8. Ποπ κορν: Είναι ένα εξαιρετικό σνακ για την απώλεια λίπους, αρκεί αυτή η δημοφιλής τραγανή λιχουδιά να μην είναι περιχυμένη με βούτυρο όπως κάνουν στον κινηματογράφο. Το ποπ κορν είναι χαμηλό σε λιπαρά, οπότε παίρνετε μια αρκετά μεγάλη μερίδα χωρίς πολλές θερμίδες.
9. Αμύγδαλα: Τα αμύγδαλα αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και καλά λιπαρά. Η κατανάλωση τροφών με συνδυασμό φυτικών ινών και πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που καθιστά λιγότερο δελεαστικό το να φτάσετε σε ένα ανθυγιεινό σνακ μεταξύ των γευμάτων.

Διαβάστε περισσότερα για την διατροφή για χάσιμο λίπους στο men’shealth