Σιδηροπενική Αναιμία: Ποσότητα ή Βιοδιαθεσιμότητα Σιδήρου;

Γράφει ο Θωμάς Λ. Παλικρούσης*

Ο σίδηρος όταν πρόκειται για την ζωή, είναι μέταλλο πολύ πολυτιμότερο από τον χρυσό, αναγκαίος για την ανάπτυξη του οργανισμού. Απαντάται σχεδόν σε όλες τις τροφές αλλά και σε κάθε ζωντανό οργανισμό, με τον ανθρώπινο οργανισμό ενός ενήλικα να διαθέτει περίπου 4 g.

Παρά το γεγονός ότι ο σίδηρος είναι το δεύτερο πιο άφθονο μέταλλο στο φλοιό της γης, η ανεπάρκεια σιδήρου είναι η πιο κοινή αιτία αναιμίας τόσο στον ανεπτυγμένο όσο και στον αναπτυσσόμενο κόσμο, αποτελώντας αδιαμφισβήτητα το πιο κοινό πρόβλημα υγείας παγκοσμίως, σχετιζόμενο με την διατροφή.

Εκτιμάται πως 2 δισεκατομμύρια άνθρωποι εμφανίζουν αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου · με τα βρέφη και παιδιά, τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας και τις κυοφορούσες, τους ηλικιωμένους, τους άπορους και τα άτομα που πάσχουν από καρκίνο ή γαστρεντερικά προβλήματα να είναι οι περισσότερο ευάλωτες ομάδες.

Συνέπειες έλλειψης σιδήρου

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO) η έλλειψη σιδήρου επιδρά στην:

• Γνωστική απόδοση, τη συμπεριφορά και τη σωματική ανάπτυξη των παιδιών προσχολικής και σχολικής ηλικίας
• Λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την νοσηρότητα από λοιμώξεις
• Ορθή αξιοποίηση των πηγών ενέργειας από τους μύες και ως εκ τούτου την επίδοση τόσο στην εργασία όσο και στην άθληση.

Επίσης, αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου σχετίζεται με α) αυξημένο προγεννητικό κίνδυνο τόσο για την μητέρα όσο και για το νεογνό και β) αυξημένη βρεφική θνησιμότητα.

Αρκεί να λαμβάνουμε αρκετό σίδηρο με την διατροφή;

Αν και ο Popeye έτρωγε μια (1) κονσέρβα σπανάκι τη στιγμή που χρειαζόταν δύναμη, στην πραγματικότητα ο οργανισμός δεν έχει την ικανότητα πλήρους απορρόφησης του σιδήρου, ιδίως των τροφίμων φυτικής προέλευσης · ξεγελώντας μας τελικά ο Popeye όλο αυτό το διάστημα.

Τις τελευταίες δεκαετίες, το ενδιαφέρον έχει επικεντρωθεί περισσότερο στη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου, θεωρώντας πως ίσως έχει σημαντικότερη επίδραση από τη συνολική πρόσληψη αυτού.

Μορφές σιδήρου στα τρόφιμα

O σίδηρος στα τρόφιμα υπάρχει σε δυο (2) μορφές, τον αιμικό και τον μη αιμικό σίδηρο.

Ο βαθμός απορρόφησης (βιοδιαθεσιμότητας) του πρώτου εκτιμάται σε 10-35% του προσλαμβανόμενου. Ζωικά προϊόντα όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, αποτελούν την βασική πηγή αυτού.

Ο μη αιμικός σίδηρος, δηλαδή αυτός που δεν είναι συνδεδεμένος με μόριο αίμης, απορροφάται σε πολύ μικρότερο βαθμό, περίπου 3-8%. Παρόλο την μικρή βιοδιαθεσιμότητα, συμβάλει σημαντικά στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σιδήρου καθώς προσλαμβάνεται σε πολλαπλάσιες ποσότητες σε σύγκριση με τον αιμικό, από δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρούτα και λαχανικά. Η βιοδιαθεσιμότητα αυτού επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από άλλους διατροφικούς παράγοντες, με δυνατότητα αύξησης της βιοδιαθεσιμότητας έως και στο 20%.

Τρόποι αύξησης της βιοδιαθεσιμότητας του προσλαμβανόμενου μη αιμικού σιδήρου

Η βιταμίνη C , η χαρακτηριστική βιταμίνη των εσπεριδοειδών και το β – καροτένιο, ενισχύουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Η βιταμίνη C είναι αποδεδειγμένα ο ισχυρότερος παράγοντας ενίσχυσης της απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου, με αναφορές από το μη κερδοσκοπικό Διεθνές Ινστιτούτο Διαταραχών του Σιδήρου της Νότιας Καρολίνας (IDI) για έως και τ ε τ ρ α π λ α σ ι α σ μ ό τ η ς απορρόφησης . Όμοια και ο το β-καροτένιο ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου, με έρευνες σε πληθυσμό της Βενεζουέλας να φανερώνουν πως ο εμπλουτισμός στη προκειμένη περίπτωση αλεύρου με β-καροτένιο, αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου έως και τρεις (3) φορές.

Όμοια, συνδυασμός ζωικού ιστούς (κόκκινο κρέας, πουλερικά και ψάρια-θαλασσινά) με τρόφιμα πλούσια σε μη αιμικό σίδηρο (πχ όσπρια), αυξάνει την απορρόφηση αυτού έως και 3 φορές.

Είναι επικίνδυνη η υπερφόρτωση του οργανισμού με σίδηρο;

Ναι, η αυξημένη κατανάλωση σιδήρου είναι δίκοπο μαχαίρι.

Ανεπαρκής πρόσληψη ή/και απορρόφηση αυτού μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά προβλημάτων ξεκινώντας από απλή κόπωση και φθάνοντας έως και τον θάνατο.

Από την άλλη πλευρά, περίσσεια σιδήρου είναι δυνητικά τοξική για τα κύτταρα του οργανισμού και κατ’ επέκταση τον ίδιο τον οργανισμό, αποτελώντας προ-οξειδωτικό παράγοντα (δηλαδή με δράση αντίθετη των αντιοξειδωτικών), αυξάνοντας το οξειδωτικό στρες του οργανισμού · αποτελώντας μια από τις πιθανές αιτίες που η αυξημένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος έχει συνδεθεί άμεσα με κάποιους τύπους καρκίνου. Άλλες καταστάσεις που πιθανόν σχετίζονται είναι το αλτσχάιμερ, η νόσος του πάρκινσον, ο σακχαρώδης διαβήτης και η αρθρίτιδα · ωστόσο χρειάζεται περισσότερος χρόνος ώστε οι έρευνες να επιβεβαιώσουν τα ανωτέρω και να εξηγήσουν πως συνδέονται αυτές οι ασθένειές με τον σίδηρο.

Key Message

✔ Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (πχ εσπεριδοειδή) μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε μη αιμικό σίδηρο, όπως είναι οι φακές

✔ Προσθέστε τρόφιμα πλούσια σε β-καροτένιο (πχ καρότα) κατά το μαγείρεμα σε τρόφιμα πλούσια σε μη αιμικό σίδηρο, όπως είναι τα φασόλια

✔ Προσθέστε ζωικό ιστό (πχ κοτόπουλο) σε τρόφιμα πλούσια σε μη αιμικό σίδηρο, όπως είναι το σπανάκι

✔ Σκεφτείτε το πόσο ορθή είναι η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής. Μόνο άτομα στα οποία έχει επιβεβαιωθεί η έλλειψη σιδήρου πρέπει να σκεφτούν τη χρήση συμπληρωμάτων σιδήρου · χωρίς να σημαίνει ότι είναι ακίνδυνα.