Φάτε υγιεινά κατά την εγκυμοσύνη: γρήγορες συμβουλές

Γράφει ο Θωμάς Λ. Παλικρούσης*

Η σημασία της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής είναι κάτι που δεν αγνοείται, αποτελώντας βασικό παράγοντα για τη διατήρηση της υγείας

Οι διατροφικές ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο και ανάλογα με το στάδιο ζωής. Η σημασία της διατροφής κατά τη διάρκεια της ενδομήτριας ζωής φαίνεται να μονοπωλεί το ενδιαφέρον, καθώς κατά τις 38-42 εβδομάδες της εγκυμοσύνης συμβαίνουν οι περισσότερες αλλαγές, φθάνοντας ένας οργανισμός που αποτελείται από ένα μόλις κύτταρο να εξελιχθεί σε έναν πλήρη και λειτουργικά ώριμο ανθρώπινο οργανισμό που θα μπορέσει να αντιμετωπίσει την εξωμήτρια ζωή.

Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Ένωση Εγκύων η εγκυμοσύνη είναι η περίοδος της ζωής κατά την οποία οι διατροφικές συνήθειες της εγκύου γυναίκας, επηρεάζουν άμεσα ένα άλλο άτομο. Όλα όσα καταναλώνει ή αναπνέει η έγκυος θα περάσουν στο έμβρυο. Η διαδικασία αυτή αρχίζει αμέσως μετά τη σύλληψη, με τους τρεις πρώτους μήνες να είναι οι πιο καθοριστικοί, καθώς αποτελούν την περίοδο ανάπτυξης των οργάνων του εμβρύου. Κατά τη διάρκειά τους, το έμβρυο είναι περισσότερο ευάλωτο τόσο σε διατροφικές ελλείψεις όσο και σε χημικές ουσίες (π.χ. φάρμακα, υπέρμετρη κατανάλωση συντηρητικών τροφίμων), με πιθανότητα πρόκλησης κακώσεων στο έμβρυο κυρίως κατά το στάδιο του χιασμού των χρωμοσωμάτων.

Αναμφίβολα η υιοθέτηση ενός θρεπτικού και ισορροπημένου προγράμματος διατροφής αποτελεί ένα από τα μεγαλύτερα δώρα που προσφέρει η μητέρα στο μωρό της. Εδώ και τουλάχιστον τρεις (3) δεκαετίες είναι γνωστή η ισχυρή συσχέτιση μεταξύ ανεπαρκούς ενδομήτριας ανάπτυξης και μετέπειτα εμφάνισης νοσημάτων φθοράς στον ενήλικα (π.χ. νεογνά με συμμετρική ενδομήτρια καθυστέρηση ανάπτυξης ενδοθηλίου εμφανίζουν υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν αρτηριακή υπέρταση κατά την ενήλικη ζωή).

Δεν υπάρχει κάποια μαγική ή ειδική δίαιτα που πρέπει να υιοθετηθεί κατά την κύηση, ούτε είναι αναγκαίο να δαπανώνται χρήματα σε καταστήματα με ειδικές υγιεινές τροφές για να επιτευχθεί ισορροπημένη διατροφή. Σε γενικές γραμμές οι βασικές αρχές της υγιεινής διατροφής παραμένουν οι ίδιες – απαιτώντας κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων κάθε ημέρα, από όλες τις ομάδες των τροφίμων (φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, δημητριακά, όσπρια, ψάρια & θαλασσινά και κρέας χαμηλών λιπαρών), με σύνεση.

Βασικός ρυθμιστικός παράγοντας σχετικά με την καταναλισκόμενη ποσότητα τροφής είναι η όρεξη της γυναίκας. Ορισμένες γυναίκες έχουν τόση όρεξη κατά την κύηση ώστε να προσλαμβάνουν ακριβώς τις θερμίδες που χρειάζονται. Ωστόσο, στο μεγαλύτερο μέρος των γυναικών κατά την περίοδο της κύησης, αυξάνει υπέρμετρα η όρεξη. Δεν χρειάζεται να τρώτε για δύο (2) άτομα. Οι θερμιδικές ανάγκες αυξάνουν ελάχιστα. Απαιτούνται σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας και την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων περίπου 70-80 θερμίδες την ημέρα επιπλέον, το πρώτο τρίμηνο, 240-260 θερμίδες το δεύτερο τρίμηνο και 450-500 θερμίδες το τρίτο τρίμηνο ή σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων-Γυναικολόγων κατά μέσο όρο 300 θερμίδες την ημέρα για όλη την διάρκεια των 9 μηνών. Απαιτείται ωστόσο να τρώτε ποιοτικά, διότι η εγκυμοσύνη, όπως και η γαλουχία, αποτελούν τις περιόδους της ζωής της γυναίκας με τις μεγαλύτερες ανάγκες σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, καθώς το έμβρυο εξαρτάται αποκλειστικά από τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνει από την μητέρα του.

Η Αμερικάνικη Ένωση Εγκύων σημειώνει πως η υιοθέτηση ενός ισορροπημένου πλάνου διατροφής είναι ο καλύτερος τρόπος για την πρόσληψη των βιταμινών, μετάλλων και λοιπών θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται η γυναίκα κατά την κύηση. Χρήση συμπληρωμάτων κρίνεται σκόπιμη μόνο όσον αφορά το φολικό οξύ (βιταμίνη Β9), ώστε να βεβαιωθεί η έγκυος πως καλύπτει τις απαιτήσεις. Κατανάλωση συμπληρώματος φολικού οξέος πριν (ιδανικά τρεις μήνες πριν την κύηση), αλλά και κατά τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης, μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο γέννησης του μωρού με δισχιδή ράχη. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι έγκυες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα μόνο κατόπιν σύστασης του παρόχου υγειονομικής περίθαλψης (π.χ. γυναικολόγου) και να μην υπερβαίνουν τη σύσταση σχετικά με την ποσότητα αυτών.

Η καλή διατροφή είναι μια τέχνη που εξασφαλίζει την ισορροπία μεταξύ της προσλαμβανόμενης και της καταναλισκόμενης ενέργειας, προσφέροντας ταυτόχρονα όλα τα αναγκαία θρεπτικά συστατικά. Μερικές διατροφικές συνήθειες σε μια δίαιτα εγκυμοσύνης αξίζουν ιδιαίτερη προσοχή. Στην κορυφή της λίστας είναι οι εξής συστάσεις, σύμφωνες με τους Εθνικούς Διατροφικούς Οδηγούς για Εγκύους:

• Ξεκινήσετε την ημέρα σας τρώγοντας ένα θρεπτικό πρωινό, που θα ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό σας
• Καταναλώστε επιπλέον 1 ποτήρι υγρά ημερησίως (δηλαδή 9-11 ποτήρια, εκ των οποίων τα 7-9 να είναι νερό), για να καλύψετε τις αυξημένες ανάγκες υγρών (αύξηση όγκου αίματος, απώλειες εξαιτίας εμετού κ.α.). Με την άνω σύσταση προλαμβάνεται σε μεγάλο βαθμό και την εμφάνιση δυσκοιλιότητας
• Αποφύγετε πλήρως τα οινοπνευματώδη ποτά, όλα τα τρίμηνα της κύησης και ιδιαίτερα το πρώτο. Το αλκοόλ έχει αναγνωριστεί ως δυνητικά τερατογόνος ουσία
• Περιορίστε τον καφέ σε 1 έως το πολύ 2 φλιτζάνια την ημέρα. Όμοια και αφεψήματα με καφεΐνη (π.χ. τσάι) πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.Καλή πρακτική θεωρείται η συζήτηση της επιλογής του αφεψήματος που καταναλώνετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης που σας παρακολουθεί (π.χ. γυναικολόγο)
• Περιορίστε τη ζάχαρη και άλλες σακχαρούχες γλυκαντικές ύλες (π.χ. φρουκτόζη) και προϊόντα αυτών. Αντί για γλυκό καταναλώνετε φρέσκα φρούτα. Καλή πρακτική θεωρείται και η αποφυγή κατανάλωσης υποκατάστατων ζάχαρης (π.χ. ασπαρτάμη, στέβια, σουκραλόζη), χωρίς ωστόσο να έχει βρεθεί μέχρι σήμερα πως σχετίζεται η κατανάλωση αυτών με προβλήματα υγείας
• Τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά (τουλάχιστον από 3-4 μερίδες), εφόσον έχει προηγηθεί σχολαστικό πλύσιμο αυτών. Θα σας προσφέρουν πλήθος βιταμινών και μετάλλων, καθώς και φυτικών ινών που βοηθούν την πέψη και προλαμβάνουν την δυσκοιλιότητα
• Αυξήστε την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. Απαιτούνται 3 μερίδες από την εν λόγω ομάδα για την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, που θα συνεισφέρει στην ανάπτυξη του σκελετού του μωρού σας, όσο και στη διατήρηση της υγείας των οστών σας. Μελέτες καταλήγουν πως αυξημένη κατανάλωση ασβεστίου κατά την κύηση προσφέρει πλεονέκτημα στα παιδιά, εμφανίζοντας χαμηλότερη αρτηριακή πίεση κατά την ενήλικη ζωή. Οι ανάγκες σε ασβέστιο αυξάνονται ιδιαίτερα κατά το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, με συνέπεια τη μεγαλύτερη σημασία της συγκεκριμένης ομάδας τροφίμων.
• Διατηρήστε την κατανάλωση οσπρίων σε τουλάχιστον 3 μερίδες την εβδομάδα. Επιλέξτε ποικιλία οσπρίων και συνδυάστε αυτά πάντα με πηγή δημητριακών (όπως ψωμί ή ρύζι) και πηγή βιταμίνης C (π.χ. χυμό εσπεριδοειδών) για βελτίωση της βιολογικής αξίας των πρωτεϊνών και αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου, αντίστοιχα.
• Καταναλώστε 2-3 μερίδες / εβδομάδα, πολύ καλά μαγειρεμένο λευκό & άπαχο κόκκινο κρέας. Αποφύγετε το συκώτι & πατέ και προϊόντα αλλαντοποιίας (ζαμπόν, σαλάμι κ.α.)
• Διατηρήστε την κατανάλωση ψαριών & θαλασσινών σε 3 μερίδες την εβδομάδα. Επιλέξτε τουλάχιστον η 1 μερίδα ψάρι να είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως σαρδέλα, γαύρος, σαφρίδι, κολιό, γόπα, ζαργάνα. Αποφύγετε μεγάλα ψάρια όπως ξιφία, καρχαριοειδή κ.α. αλλά και είδη ψαριών που ενδέχεται να έχουν υψηλά επίπεδα βαρέων μετάλλων

Τέλος, το Βρετανικό Ίδρυμα Διατροφής τονίζει πως την περίοδο της κύησης η γυναίκα πρέπει να μεριμνά εκτός από την υιοθέτηση ενός υγιεινού διαιτολογίου και για την ασφάλεια των τροφίμων, ώστε να προστατεύσει τον εαυτό της και το έμβρυο από νόσηση και από πιθανές ανεπιθύμητες επιπλοκές. Όταν είστε έγκυος αποφύγετε:

• Έτοιμες σαλάτες φρούτων και λαχανικών που δεν γνωρίζετε πόσο καλά έχουν πλυθεί
• Μαλακά τυριά (π.χ. ανθότυρο, μυζήθρα, κατίκι, μπλε τυρί) και λοιπά γαλακτοκομικά από μη παστεριωμένο γάλα
• Παγωτό μηχανής
• Όλα τα ανεπαρκώς μαγειρεμένα κρέατα
• Κρύο κοτόπουλο ή γαλοπούλα σε έτοιμα σάντουιτς
• Ωμά ψάρια και θαλασσινά (π.χ. σούσι), έτοιμες για κατανάλωση αποφλοιωμένες γαρίδες και καπνιστά ψάρια και θαλασσινά
• Ωμά αυγά και προϊόντα στα οποία ενδέχεται να περιέχονται (π.χ. σπιτική μαγιονέζα, μους)

Key Message

• Μόλις διαπιστωθεί η εγκυμοσύνη, κάθε δίαιτα αδυνατίσματος απαγορεύεται
• Μόλις διαπιστωθεί η εγκυμοσύνη, απαγορεύεται η χρήση χαπιών αναστολής της όρεξης (αντιορεκτικά)
• Αντί να τρώτε δυο (2) φορές περισσότερο, φάτε δυο (2) φορές πιο υγιεινά και ποιοτικά τρόφιμα
• Σε περίπτωση χορτοφαγικής διατροφής ή χρόνιων παθήσεων ίσως είναι αναγκαία η κάλυψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών από συμπληρώματα
• Μην αμελείτε την εφαρμογή ορθών πρακτικών υγιεινής κατά την παρασκευή των διαφόρων γευμάτων (π.χ. πλύσιμο σκευών, πάγκων, καλό μαγείρεμα κλπ)