Δυο κλειδιά για γερά οστά: Ασβέστιο & Βιταμίνη D

Γράφει ο Θωμάς Λ. Παλικρούσης*

Ίσως να μην πιστεύετε ότι τα οστά είναι ζωντανός ιστός, και όμως είναι. Κάθε μέρα, το σώμα σας ανανεώνει τα οστά προκειμένου να διατηρήσουν την αντοχή τους. Το γερασμένο οστό απορροφάται συνεχώς και αντικαθίσταται από νέο, ισχυρότερο οστούν

Ο ανθρώπινος οργανισμός αποτελείται από 206 οστά τα οποία μαζί με τις αρθρώσεις απαρτίζουν τον σκελετό. Αποτελούν τον μηχανισμό στήριξης του οργανισμού, αλλά και ιστό που προστατεύει τα ζωτικά όργανα από τραυματισμούς, διαθέτοντας δυνατότητα αντίστασης στη συμπίεση εφάμιλλης του χυτοσίδηρου.

Σε ηλικία περίπου 30 ετών εμφανίζεται η μέγιστη οστική μάζα, λόγω ταχύτερης οικοδόμησης σε σύγκριση με την αποδόμηση. Ακολούθως, υπάρχει σταθεροποίηση στη δόμηση και αποδόμηση για κάποια έτη που ακολουθείται από απώλεια οστικής μάζας, εξαιτίας βραδύτερης σύνθεσης νέας οστικής μάζας σε σύγκριση με την αποδόμηση αυτής.

Η μείωση της οστικής μάζας με τη γήρανση θεωρείται φυσιολογικό φαινόμενο. Ωστόσο, μεταπίπτει σε νόσο, τη γνωστή οστεοπόρωση, όταν η οστική απώλεια αυξηθεί σε βαθμό που αποτελεί παράγοντα πρόκλησης καταγμάτων, αποτελώντας μια από τις περισσότερο επιβαρυντικές νόσους τόσο από άποψη θνησιμότητας όσο και κόστους περίθαλψης.

Η οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται ως σιωπηλή νόσος, καθώς δεν εμφανίζει συμπτώματα, παρά μόνο όταν είναι αργά. Η ονομασία της νόσου, προερχόμενη από τα ουσιαστικά “οστό” και “πόρος”, περιγράφει πλήρως την παθοφυσιολογία αυτής, δηλαδή την πρόκληση πόρων/τρυπών στα οστά. Αποτελεί την πιο κοινή ασθένεια των οστών, με ορισμένες ομάδες πληθυσμού να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης, όπως:

α) γυναίκες, ιδίως με πρώιμη εμμηνόπαυση (η οστική απώλεια μπορεί να φτάσει έως και 35 – 50%),

β) άντρες και γυναίκες με κληρονομικότητα,

γ) άτομα με αλλεργία ή δυσανεξία στο γάλα – ή γενικά που αποκλείουν πλήρως το γάλα και τα γαλακτοκομικά από την ημερήσια διατροφή τους,

δ) πάσχοντες από κάποια ασθένεια, όπως υπερθυρεοειδισμό, νεφρική ανεπάρκεια, χρόνια αναπνευστική πνευμονοπάθεια, ρευματοειδή αρθρίτιδα, νόσο Chron, διάφορους τύπους καρκίνου και κοιλιοκάκη – αυτοάνοσο του οποίου το 50% των αντρών που πάσχουν και άνω του 40% των γυναικών θα φτάσουν σε οστεοπόρωση,

ε) πολύ αδύνατα άτομα,

στ) άτομα που χάνουν απότομα σωματικό βάρος είτε μέσω δίαιτας είτε μέσω βαριατρικών επεμβάσεων,

ζ) αθλητές και αθλούμενοι αθλημάτων που χαρακτηρίζονται από συνεχείς αναπηδήσεις.

Επίσης, κινδυνεύουν από οστεοπόρωση και οι αλκοολικοί, οι καπνιστές, άτομα που λαμβάνουν φάρμακα (πχ για θυροειδή, αντιεπιληπτικά, ανοσοκατασταλτικά, ορισμένα αντιβιοτικά) αλλά και άτομα με ιστορικό καταγμάτων

Η μέγιστη οστική μάζα καθορίζεται γενετικά. Φυσικά, ο τρόπος ζωής, με τη φυσική δραστηριότητα και τη διατροφή να έχουν εξέχουσα θέση, καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό αν επιτευχθεί ο συγκεκριμένος στόχος, δηλαδή η μέγιστη οστική μάζα.

Ασβέστιο

Ο σκελετός ως ιστός, αποθηκεύει ουσίες με χαρακτηριστικό το ασβέστιο. Το ασβέστιο είναι μεταλλικό στοιχείο, το πέμπτο συχνότερα απαντούμενο στον φλοιό της γης, του οποίου και αποτελεί περισσότερο από το 3%. Είναι ένα από τα πρώτα θρεπτικά συστατικά που έγινε γνωστό ότι είναι απαραίτητο στη διατροφή, χωρίς ωστόσο να είναι κάποια μαγική σφαίρα ή η πανάκια για τις κακές διατροφικές συνήθειες.

Επιστημονικά δεδομένα καταλήγουν πως πλήθος ανθρώπων παραμελούν τη διαιτητική πρόσληψη ασβεστίου, πιθανόν λόγω της απουσίας βραχυπρόθεσμων συνεπειών έλλειψης αυτού στην υγεία.

Υπάρχουν τροφές ιδιαίτερα πλούσιες σε ασβέστιο και τροφές πολύ φτωχές σε αυτό. Τα περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης περιέχουν μικρές, αλλά χρήσιμες ποσότητες ασβεστίου. Σύμφωνα με αναφορές της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Harvard, μια διατροφή που βασίζεται σε πλήθος φρούτων και λαχανικών παρέχει περίπου 200 – 300 mg, δηλαδή το 20 έως 30% της ποσότητας ασβεστίου που χρειάζεται ο οργανισμός, ημερησίως.

Συνεπώς, για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών στο εν λόγω μέταλλο απαιτείται η συμπλήρωση της διατροφής και με ορισμένα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα. Τα ζώα συμπυκνώνουν ασβέστιο στο γάλα. Κατανάλωση μιας κούπας γάλα θα προσφέρει επιπλέον ~ 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης αυτού και μια τυπική μερίδα γαλακτοκομικών (πχ 1 φέτα κίτρινο τυρί) θα δώσει ακόμη ~15-20%. Επομένως, μια ισορροπημένη διατροφή με μερικές μερίδες γάλακτος και γαλακτοκομικών θα προσφέρει περίπου το 80% των απαιτήσεων. Η εξ’ ολοκλήρου κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο επιτυγχάνεται εύκολα, εντάσσοντας στην διατροφή ορισμένα ακόμη τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, όπως:

• σαρδέλες (και γενικά μικρόψαρα) με κόκκαλο
• φιλέτο σολομού (κονσέρβα με οστά)
• λαχανίδες, μπρόκολο ραμπε – ραπίνι
• φασόλια και τυρί σόγιας
• τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο (χυμοί φρούτων, φυτικά ροφήματα σόγιας, ρυζιού, αμυγδάλου και δημητριακά)
• σπόροι chia.

Βιταμίνη D

Η αποτελεσματικότητα της εντερικής απορρόφησης του ασβεστίου, δηλαδή η βιοδιαθεσιμότητα αυτού, ίσως έχει μεγαλύτερη σημασία από την προσλαμβανόμενη ποσότητα, αυτή καθ’ αυτή. Σύμφωνα με τα υπάρχοντα δεδομένα, 20 έως 60% του προσλαμβανόμενου ασβεστίου απορροφάται και χρησιμοποιείται από τον οργανισμό.

Η βιταμίνη D έχει ιδιαίτερα σημαντική συνεισφορά στην ρύθμιση της απορρόφησης και της ομοιόστασης του ασβεστίου. Εκτός από την αύξηση της εντερικής απορρόφησης του ασβεστίου, που αποτελεί και την κύρια λειτουργία αυτής, η βιταμίνη D συνεισφέρει: i) στην ελαχιστοποίηση της αποβολής ασβεστίου από τα ούρα, ii) τη μεταφορά αυτού από το αίμα στα οστά και iii) τη διέγερση των οστεοβλαστών, δηλαδή των κυττάρων που σχηματίζουν νέο οστό.

Η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Harvard τονίζει πως η επίδραση της επαρκούς πρόσληψη βιταμίνης D στην υγεία των οστών δεν υστερεί αυτής του ασβεστίου, αναφέροντας πως ίσως αποτελεί τον σημαντικότερα μεταβαλλόμενο παράγοντα για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Πλήθος οργανισμών, όπως η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) και το Ινστιτούτο Ιατρικής της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών των ΗΠΑ (IOM) επιβεβαιώνουν την συνεισφορά της βιταμίνης D στη δόμηση ισχυρών οστών.

Η βιταμίνη D έχει τη δυνατότητα να συντίθεται στο δέρμα μέσω της έκθεσης στο φως του ήλιου, αποτελώντας κάτω από κανονικές συνθήκες την βασική πηγή της συγκεκριμένης βιταμίνης. Ωστόσο, η ποσότητα που συντίθεται ποικίλει από άτομο σε άτομο, για αυτό δεν θα πρέπει να αμελείται και η διατροφική πρόσληψη. Υπάρχουν σχετικά λίγα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνης D, όπως:

• ψάρια με άφθονο λίπος (σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός)
• έλαιο ήπατος ψαριών
• μοσχαρίσιο συκώτι
• κρόκος αυγού
• γαλακτοκομικά προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D
• χυμοί φρούτων εμπλουτισμένοι με βιταμίνη D.

Τέλος, αξίζει να αναφερθεί πως το γάλα αν και παρέχει μικρή ποσότητα βιταμίνης D, αποτελεί σημαντική πηγή, δεδομένου ότι η ποσότητα την οποία περιέχει είναι σε μεγάλο βαθμό ο τελικός ενεργός μεταβολίτης, η καλσιτριόλη, μορφή αρκετές φορές πιο ενεργή από την καλσιφερόλη.

KeyMessage:

• Το ασβέστιο αποτελεί περίπου το 40% της μάζας των οστών (~ 1 – 1,2 Kgτου συνολικού σωματικού βάρους)
• Στα άτομα που δεν βγαίνουν συχνά από το σπίτι η πρόσληψη της βιταμίνης Dμέσω της διατροφής δεν αρκεί
• Κατα την διάρκεια της εφηβείας παρατηρείται μια εντυπωσιακή αύξηση της οστικής μάζας, περίοδο που διαμορφώνεται ~ 40% της οστικής μάζας του ενήλικα. Μια φτωχή διατροφή θα έχει επιπτώσεις στην “τράπεζα οστικής μάζας¨
• To γάλα και τα γαλακτοκoμικά προϊόντα αποτελούν τις σημαντικότερες διαιτητικές πηγές ασβεστίου για τους πληθυσμούς των Δυτικών χωρών (~ 70% της συνολικής πρόσληψης)
• Το σώμα δυσκολεύεται να απορροφήσει μεγάλες ποσότητες ασβεστίου ταυτόχρονα. Μοιράστε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο σε πολλά γεύματα και σνακ.